Рацион на 3 дня 1500 ккал | правильное питание | заготовки meal pep
1516 ккал / Б 115 / Ж 43 / У 163 Данные цифры указаны с учетом 3-х основных блюд + топпинг + десерт 🫐 Завтрак - творожный боул с ягодами и топпингом • яйцо - 1 шт • мягкий творог 5% (можно заменить на греческий йогурт) • мука рисовая - 40 г + 1/2 ч л разрыхлителя • ягоды любые 150 г • подсластитель по вкусу • топпинг: 50г греческого йогурта + мёд + подсластитель (всего 200 гр, из них по 50 г на завтрак и по 15 г примерно промазать брауни на десерт) 🖇️ в форме для запекания смешиваю все ингредиенты и добавляю ягоды. в духовке запекаю на 200 гр примерно 30 минут (запеканка должна подрумянится) 🥦 Обед - паста болоньезе с фаршем • 450 г фарша из филе бедра курицы (150г на порцию) • 80 г макарон на порцию (всего 240 г)• соус болоньезе 400 г или перетертые томаты• болгарский перец 2 шт • лук 1 большой 🖇️ фарш можно сделать самостоятельно в блендере, или купить готовый (так же можно заменить на говяжий). Тушим фарш вместе с овощами, добавляем воду + томатный соус и специи. Накрываем крышкой. Я люблю что бы соуса жидкого было по больше. Тушить примерно минут 20 и раскладываем порционно по контейнерам. 🍲Ужин - рыбные котлеты + брокколи • минтай 500-600 г (филе) • 1 большая морковь • 1 лук • панировочные сухари 3-4 ст ложки • 1 яйцо • брокколи на гарнир, но можно заменить на любые другие овощи 🖇️ готовим и фарш - в блендере измельчаем филе (можно просто ножиком мелко), смешиваем с морковью и луком, добавляем специи и пан. сухари. У меня получилось 9 котлет (по 3 шт на порцию) выпекаю на пергаменте 20-25 мини при 180 гр. Раскладываем порционно с любым овощным гарниром - меня брокколи, которую и подсоленную я опустила в кипящую воду на 3 минуты. 🍮 Десерт - банановый брауни + ягоды • 2 спелых банана • 3 ст ложки какао (вместо шоколада) • 3 ст ложки рисовкой муки • 2 яйца • 50 г ягод сверху 🖇️ смешиваем все ингредиенты в миске и запекаем в силиконовой форме 20-30 мин на 180 гр. разрезаем равномерно на 3 порции и промазываем топпингом (это по желанию) упрашиваем ягодами 50 г. Ссылки на контейнеры: https://t.me/marusyada/4051
