Что я ем за день на рекомпозиции | Здоровое питание и простые рецепты

🍽 Что я ем за день на рекомпозиции | Сбалансированное питание и простые рецепты В этом видео показываю свое меню на день — как я ем, чтобы постепенно сжигать жир и сохранять мышцы без жёсткого дефицита. Покажу простые и вкусные рецепты на день, все с расчетом КБЖУ! 💪 Все рассчитано на 1790 ккал и ~120 г белка в день! 🎯 Telegram-канал: https://t.me/mi_butbetter
⏰ Таймкоды: 00:00 Вступление про калории и белок 05:28 Завтрак: смузи с высоким содержанием белка 08:16 Обед: тосты с яйцом 12:12 Перекус: маффины с шоколадом и орехами 14:56 Ужин: креветки-карри с рисом 🍽 Завтрак: смузи с высоким содержанием белка 460 ккал, белки - 39 г, углеводы - 54 г, жиры - 14 г • Банан – 80 г (половина среднего) • Замороженные ягоды (клубника, малина) – 100 г • Капуста кейл – 20 г (небольшая горсть) • Миндальное молоко – 150 мл • Скир – 100 г • Протеиновый порошок – 15 г • Овсянка – 20 г • Очищенные семена конопли – 5 г • Семена чиа – 5 г • Кокосовая стружка – 1 г • Миндальные лепестки – 3 г 🍽 Обед: тосты с яйцом 609 ккал, белки - 42 г, углеводы - 20 г, жиры - 38 г • Протеиновый хлеб – 2 ломтика (100 г) • Яйца – 2 шт. • Оливковое масло (для жарки яиц) – 5 г (1 ч. ложка) • Хумус – 20 г (1 ст. ложка) • Помидор – 30 г • Авокадо – 20 г • Капуста кейл – 20 г (небольшая горсть) • Сыр – 15 г 🍽 Перекус: маффины с шоколадом и орехами (на 12 порций) 1 маффин: 136 ккал, белки - 4 г, углеводы - 17 г, жиры - 6 г • 1 стакан цельнозерновой муки (120 г) • 1 стакан овсянки (хлопья) (80 г) • 1 ч.л. соды • 1 ч.л. разрыхлителя • 1 ст.л. сахара • 2 банана (~200 г без кожуры) • кокосовое масло (30 г) • греческий йогурт (50 г) • 1/2 стакана миндального молока (125 мл) • 1 яйцо • шоколад 70% (20 г) • Орехи (миндаль/грецкие) – 15 г 🍽 Ужин: креветки-карри с рисом 462 ккал, белки - 36 г, углеводы - 29 г, жиры - 22 г • Рис – 60 г (сухой) • Лук репчатый – 50 г (четверть средней луковицы) • Болгарский перец (красный/жёлтый) – 90 г (половина) • Креветки очищенные – 150 г • Кокосовое молоко – 80 мл • Куркума – ½ ч.л. • Карри (приправа) – 1 ч.л. • Чеснок (по желанию) – 1 зубчик • Соль, перец – по вкусу • Оливковое масло для жарки – 5 г (1 ч.л.) ________________________________________ 1️⃣ Отвариваем рис 2️⃣ Обжариваем овощи • На сковороде разогрей оливковое масло, добавить мелко нарезанный лук. • Жарить 1–2 минуты, затем добавить перец и чеснок (по желанию). 3️⃣ Добавляем креветки и специи • К овощам добавить креветки и обжаривать 2–3 минуты (если варёные – 1 минуту). • Посыпать куркумой, карри, солью и перцем. 4️⃣ Заливаем кокосовым молоком • Влить 80 мл кокосового молока, перемешать, тушить 3–5 минут на слабом огне. • Соус должен слегка загустеть. 5️⃣ Собираем блюдо • Выложить рис на тарелку, сверху – креветки с соусом. • Можно украсить зеленью (кинза, зелёный лук). ✨ Количество подписчиков: 3 227 ✨