Учимся есть медленно. Здоровая привычка №1. 32 навыка здорового питания. Нутрициолог Мария Сафина

Привет, ребята!;) Сегодня начинаю новый цикл видео на моем канале «32 навыка здорового питания для твоей шикарной фигуры». Каждое видео - это теория + практическое дз. Первое видео - о режиме питания. Большинство людей обедают и ужинают на рабочем месте, второпях, за компьютером, не отвлекаясь от рабочих дел. Важно инвестировать 20 минут в полноценный медленный прием пищи и в свое здоровье. Еда второпях не способствует формированию здорового пищевого поведения. Засеките: сколько времени длится ваш обычный прием пищи: завтрак/обед/ужин?.. Поставьте себе задачу: выделить 20 минут на обед в течение рабочего дня. 20 минут на завтрак и 20 минут на ужин. Это всего 3-4 полноценных приема пищи = 1-1.5 час в день. Очень важно выделять себе спокойное время для приема пищи и хотя бы отодвигать клавиатуру, если невозможно выделить отдельный стол для приема пищи. Но все же старайтесь не принимать пищу там, где вы работаете. Не вырабатывайте у себя пищевой рефлекс «рабочее место = еда». Помните Павлова и его собак?) Пищевой рефлекс может вырабатываться не только на саму пищу и ее запах, но и на звуки, цвета и даже оттенки цвета, предметы, определенное место в помещении. Поэтому важно окружать себя такими положительными «касаниями», которые создадут контекст для внедрения полезной привычки спокойной еды. Важно иметь тарелку и приборы на рабочем месте, создавать благоприятную атмосферу для приема пищи, создавать себе личное пространство, когда вас никто не беспокоит. Ритуал еды - это эстетическое удовольствие от приема пищи. Я его называю «Удовольстие 0 калорий». От того, как все красиво разложено на тарелке, от хороших приборов, сервировки, салфеток, вазы с цветами на столе, запаха еды, от процесса ее приготовления (дома). Даже на рабочем месте используйте стеклянные/фарфоровые и др. тарелки. Не одноразовые и не контейнеры из доставок, а как дома - чтобы все было по-настоящему. Дайте понять своему организму, что по отношению к своему здоровью вы настроены серьезно. Понимание того, что эти 20 минут вы можете выделить для своего здоровья - бесценно! Здесь важно расставить приоритеты. Что для вас важнее: спокойно поесть здоровую еду и в ресурсном состоянии заниматься делами? Или запихивать в себя очередную булку, состав которой вы даже не знаете, засыпая крошками клавиатуру..? Есть медленно помогает наличие цельных продуктов на тарелке. Таких, которые нужно жевать, а перед этим их нужно разрезать. Например, цельный кусок курицы вместо пельменей, сосисок. Крупа альденте вместо картофельного пюре или переваренных макарон/крупы. Наличие свежих хрустящих овощей, а не смузи вместо овощного салата. 20 минут на один прием пищи - это совсем немного. За 20 минут человек лучше насыщается (чем за 3-5 минут быстрого приема пищи), может съесть меньше по калориям и почувствовать постепенное насыщение. Грелин - гормон, который отвечает за физическое чувство голода постепенно снижается. И приходит чувство комфортной сытости - гормон лептин. Хорошее пережевывание пищи влияет на ее лучшее расщепление в нижележащих отделах ЖКТ. Также лучшему расщеплению пищи способствует примерно одно и то же время приема пищи (+\-15-20 минут) - это также важная привычка здорового питания. Паузы между тем, как подносить ко рту следующий кусочек пищи - возможность почувствовать вкус еды, а также понять ее состав. И сделать вывод, что у вас на тарелке не просто «какая-то котлета», а котлета из куриного фарша в панировке и сырном соусе. Это первый шаг к тому, чтобы сделать вывод, в каком количестве вам целесообразно употреблять проудкт в таким составом согласно вашему образу жизни и уровню физической активности. Есть такое понятие, как цикл «жевать-глотать-пауза». Главный критерий паузы - отсутствие еды во рту. Проглотили и небольшая пауза перед следующим кусочком. Здесь можно спросить себя «Хочу ли я продолжать есть или я уже сыт?». Более медленная еда помогает есть в меру и действительно понимать, что ты сейчас ешь, в каком количестве, какого качества. Если вы забываете о приеме пищи и потом едите второпях - очень помогают будильники с напоминанием. Желаю вам прекрасного дня!