Фитнес для Ног, БЁДЕР 30мин. Квадрицепс, внутренняя поверхность бедра, носочки стоп | Оборудования 0
Эта тренировка поможет укрепить квадрицепсы, внутреннюю поверхность бёдер, а также развить баланс и гибкость и разработать мелкие мышц стопы. Мы будем чередовать нагрузочные упражнения (подъёмы, приседания, выпады) с растяжкой, чтобы мышцы работали эффективно и безопасно. Что вас ждёт в этом занятии: Подъёмы на носочки и перекаты для стоп Разгибания и приседания с акцентом на квадрицепсы Выпады с пружинкой и работа на растяжку бедра Упражнения для подъёмов стопы и баланса без дополнительного оборудования. Будьте внимательны: выполняйте движения плавно, контролируйте колени и стопы, не допускайте резкой боли. 1. Подъёмы на носочки 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. 2. Поднимитесь на носки максимально высоко. 3. Медленно опуститесь на пятки. 4. Повторяйте равномерно, в ритме дыхания. Модификации: Облегчённый вариант: держаться руками за стену или спинку стула. Целевые мышцы: икроножные мышцы, стабилизаторы стопы, квадрицепсы (статически). Не заваливайтесь вперёд/назад. Останавливайтесь при резкой боли в голеностопе. 2. Перекаты стопы внутрь–наружу 1. Встаньте на носки. 2. Медленно перекатывайте вес с внешнего края стопы на внутренний. 3. Держите баланс, при необходимости придерживайтесь за опору. Целевые мышцы: мелкие мышцы стопы, голеностоп, стабилизаторы колена. Не допускайте резких движений. Прекратите, если появляется хруст или боль в связках. 3. Перекаты на пятках с шагами 1. Встаньте на пятки, носки приподняты. 2. Перекатывайтесь с правой на левую ногу. 3. Можно добавить шаги вперёд-назад для лучшего баланса. Целевые мышцы: передняя поверхность голени (передняя большеберцовая мышца). Следите, чтобы не падать назад. При головокружении прекратите. 4. Разгибание ноги вперёд (квадрицепс) 1. Встаньте прямо, переносите вес на опорную ногу. 2. Вторую ногу разгибайте вперёд, носок тяните на себя. 3. При разгибании максимально напрягайте квадрицепс. 4. Опустите ногу и повторите. Модификации: Облегчённый: небольшой угол, удерживаясь рукой за стенку. Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы стабилизаторы бедра и таза. Не раскачивайтесь корпусом. При боли в колене снизьте амплитуду. 5. Медленные приседания с носками наружу 1. Носки слегка разведены наружу. 2. Медленно садитесь вниз, колени расходятся в стороны. 3. Так же медленно поднимайтесь вверх. 4. Контролируйте движение — без падения и рывков. Целевые мышцы: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра (аддукторы), ягодичные. Колени не должны выходить далеко за носки. Спина прямая, не округляйте поясницу. 6. Растяжка квадрицепса стоя 1. Стоя, возьмитесь рукой за стопу и подтяните пятку к ягодице. 2. Колени вместе, копчик слегка вперёд. 3. Для усиления вытяните противоположную руку вверх. Целевые мышцы: квадрицепс, подвздошно-бедренная связка. Предупреждения: Не прогибайте поясницу. Держитесь за опору, если теряете равновесие. 7. Выпады вперёд (динамика и пружинка) 1. Сделайте шаг вперёд, встаньте в выпад. 2. Согните оба колена, таз опустите вниз. 3. Можно делать небольшие пружинистые движения. 4. Корпус слегка наклонён, грудь вперёд. Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодичные, задняя поверхность бедра. Колено передней ноги не выходит за носок. Если есть боль в колене — подложите подушку/коврик. 8. Глубокий выпад + работа задним коленом 1. Встаньте в выпад, задняя стопа лежит подъёмом на полу. 2. Согнутым задним коленом слегка подпружинивайте вверх-вниз. 3. Держите грудь раскрытой, плечи назад. Модификация: если легко — взять заднюю ногу рукой и подтянуть пятку к ягодице. Целевые мышцы: передняя поверхность бедра задней ноги, подвздошно-поясничная мышца. Не переносите вес тела в колено. Боли в колене быть не должно. 9. Приседание с упором рук в пол (или йога-блок) 1. Присядьте, колени в стороны. 2. Руки на пол или на блок/книги. 3. Поднимайтесь до уровня бёдер параллельно полу, затем снова вниз. 4. Движение плавное, без падений. Целевые мышцы: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодицы. Следите, чтобы колени не складывались внутрь. Работайте в комфортной амплитуде. 10. Сидячая растяжка подъёмов стопы 1. Сядьте на голени, стопы вытянуты. 2. Поочерёдно приподнимайте колени вверх. 3. Для усложнения поднимайте сразу оба колена. Целевые мышцы: мышцы стопы, подъём стопы, передняя большеберцовая. Можно упираться руками в пол или в стену для поддержки. Если появляется резкая боль в подъёме стопы — прекратить. Основной акцент тренировки: квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, мышцы стопы и голени. Поддерживающая нагрузка: ягодицы и стабилизаторы корпуса. Важно соблюдать плавность, не допускать перегруза коленей и стоп Видео тренировки записано на отдыхе в Болгарии город Поморие: https://maps.app.goo.gl/tEnhEZM57qg7K...
Возможны тренировки онлайн под руководством фитнес тренера. Подробнее: сайт тренера project707920.tilda.ws инстаграм / fitnes_chernomorsk фейсбук / fitneschernomorsk телеграм https://t.me/LaK831831
вайбер viber://chat?number=%2B380936512988
