Лёгкая РАСТЯЖКА с опорой для НОГ и СПИНЫ | #фитнесдома
Для ног и корпуса лёгкая эффективная растяжка: наклоны на возвышенности ногой, наклоны корпусом, складки, руки в замке. Подойдёт для утренней зарядки или заминки после тренировки. В этом видео — комплекс мягкой растяжки для улучшения гибкости ног, бёдер и спины. Мы используем простые упражнения: наклон на возвышенность (табурет, скамейка или стул), складочка, замочек рук и наклоны в стороны. Всё выполняется в спокойном ритме с дыханием. Что вас ждёт: Растяжка ноги с опорой на возвышенность, наклоны к ноге с фиксацией. Складка к опорной ноге Наклоны вправо-влево вместе с руками и корпусом. Круговые движения корпусом и бёдрами. Кому подходит: Новичкам, которые хотят мягко растянуться. Как заминка после силовой или кардио-тренировки и как подготовка перед шпагатом. Для утренней зарядки — разбудить тело и улучшить кровообращение. Советы по безопасности: Не задерживайте дыхание, выдох помогает углублять наклон. Работайте в комфортной амплитуде. Используйте любую удобную опору (табурет, скамейка, стул). Подробное описание упражнений 1. Наклон к ноге сбоку на возвышенности Цель: мягкая растяжка боковой поверхности бедра, работаем над мобильностью таза и контролем корпуса. Пошагово: 1. Поставьте стопу на удобную возвышенность сбоку (табурет, скамейка, стул). Высота — комфортная: не должно быть резкой тянущей боли. 2. Опорная нога прямая с небольшим мягким сгибом в колене (если нужно). 3. Вытягивайтесь макушкой вбок к поднятой ноге, держите спину ровной (длинная линия от макушки до таза). 4. Дотянулись рукой назад в исходно ровную позицию. 5. С каждым движением стараемся немного углубить наклон (не рывками). Усложнение: поднять дальнюю руку, и вести в сторону к ноге что на поверхности. Мышцы растягиваются: поверхность бедра сбоку внутри, передняя зубчатая(рёбра), косая мышца живота. 2. Наклон на опорную (нижнюю) ногу — «наклон к нижней ноге» Цель: растяжка задней поверхности опорной ноги, контроль баланса, мобилизация таза. Пошагово: 1. Нога на возвышенности (как в упражнении 1). 2. Наклоняйтесь корпусом вперёд на опорную ногу (то есть к ноге, стоящей на полу): ведите движение от таза, спина длинная. 3. Фиксируйте позицию на врремя. 4. Возвращаемся в вертикаль. Модификации: если тяжело держать баланс — опирайтесь рукой о стул или пол. Что растягивается: задняя поверхность бедра опорной ноги, ягодичная фасция (если наклон глубокий). Что напрягается: кора (стабилизация), квадрицепс опорной ноги, мелкие стабилизаторы голеностопа и бедра. 3. Вырасли наверх → «замочек» руками → наклон к верхней ноге Цель: более глубокое растяжение. Пошагово: 1. Одна нога на поверхности, руки в «замочек» над головой 2. Наклон в сторону к поднятной ноги (глубже прорабатываем растяжку верхней ноги). Облегченный вариант: Если тяжело руки в замке не над головой, а на уровне груди. Растягиваем: мышцы корпуса сбоку и мышц верхней бедра снутри. Что напрягается: мышцы кора. 4. Складка с ровной спиной Цель: классическая передняя сгибательная растяжка задней поверхности бедра, поясницы и разгрузка позвоночника. Пошагово: 1. Наклон из таза с ровной спиной — макушка тянется вперёд. 2. Держите спину длинной; руки могут быть вытянуты к стопам, глядим назад через ноги. 3. С выдохом чуть углубляйте наклон, удерживайте. Модификации: если легко — руки в замочек за спиной. Растягивается: задняя поверхность бедра, ягодицы, поясница. Что напрягается: разгибатели спины при контроле подъёма; кора — стабилизация. 6. Нахилы в стороны вместе с бедрами Цель: боковая мобилизация корпуса и таза, растяжка боковой поверхности туловища и внешней/внутренней поверхности бедра. Пошагово: 1. Из положения стоя, и руки сцеплены в замок над головой медленно уходите руками в сторону и одновременно смещая бедра в противоположную строну. 2. Удерживайте некоторое время и назад в вертикаль. Облегченный вариант: уберите руки в замке на уровень середины груди. Растягивается: боковая поверхность туловища (косые мышцы), приводящие/отводящие мышцы, внешняя сторона бедра. Напрягается: косые мышцы живота при контроле возвращения, ягодичные мышцы при стабилизации. 7. Статическая позиция «наклон» с удержанием. Пошагово 1. Зайти в небольшой наклон и зафиксировать позицию. 2. Дышать спокойно некоторое время и выровняться. 8. Круги корпусом + бедрами Цель: динамическая мобилизация таза и грудного отдела; улучшение координации Пошагово 1. Встаньте прямо, руки вверх в замке. 2. Начинайте «рисовать» большой круг корпусом и бедрами: от наклона назад → через бок → вперед → в другую сторону. 3. Делайте по 6–10 кругов в одну сторону, затем в другую. Видео тренировки записано на отдыхе в Болгарии город Поморие: https://maps.app.goo.gl/tEnhEZM57qg7K...
Возможны тренировки онлайн: сайт тренера project707920.tilda.ws инстаграм / fitnes_chernomorsk фейсбук / fitneschernomorsk телеграм https://t.me/LaK831831
вайбер viber://chat?number=%2B380936512988
