ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для ног (подтвержденная наукой)
С возвращением серии «Идеальная тренировка» я обновляю её, чтобы предложить вам лучшую тренировку для ног. Главное отличие в том, что я даю вам не одну, а две идеальные тренировки для ног, которые не просто составлены наугад, а основаны на научных данных. Хотя эта идеальная тренировка для ног основана на научных данных, это не значит, что она просто следует последним модным тенденциям, за которыми все хватаются, отбрасывая все остальные техники. Вместо этого она будет основана на анатомии, биомеханике, а также на некоторых новых исследованиях. Идеальная тренировка для ног, основанная на научных данных, должна включать упражнения не только на квадрицепсы и бицепсы бедра, но и на другие важные мышцы ног. Однако даже это не делает тренировку ног полноценной. Чтобы развить свои ноги с помощью сбалансированной и идеальной тренировки, вам необходимо восполнить пробелы в популярных упражнениях для ног и внедрить научные знания в свои тренировки. Идеальная тренировка ног должна учитывать нагрузку на поясницу, поскольку базовые упражнения на ноги часто усугубляют её, если тренировка не составлена должным образом. Таким образом, базовые упражнения на ноги будут дополнять друг друга, прорабатывая все мышцы ног, а также контролируя поясничную область. Благодаря науке мы также знаем, что проработка ног два раза в неделю полезнее, чем один раз. Это означает, что мы можем использовать больше возможностей для разных способов проработки квадрицепсов, ягодиц и бицепсов бедра, а также сокращать продолжительность тренировки, чтобы прорабатывать другие группы мышц в тот же день. Итак, как выглядит идеальная тренировка ног? Идеальная тренировка ног 1: Обратные гиперэкстензии: 1-2 x 10-15 (субмаксимальные) Это нужно для разогрева поясницы и ягодиц, поскольку они будут играть ключевую роль в работе как задней, так и передней поверхности ног. Убедитесь, что нагрузка очень субмаксимальная. Вы не хотите, чтобы ваши мышцы устали к концу упражнения. Становая тяга / Становая тяга с трэп-грифом: 3 x 5 по 80% Не доводите это упражнение до отказа. Выполните 3 подхода по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг на следующей тренировке. Повторите с тем же весом, если не можете выполнить 3 подхода по 5 повторений. Если у вас есть ортопедические проблемы, а именно с поясницей, которые мешают вам безопасно выполнять становую тягу, попробуйте использовать становую тягу с трэп-грифом. Приседания со штангой на груди: 2-3 x 6-8 Держитесь максимально прямо и направляйте максимальное напряжение на квадрицепсы. Это упражнение позволяет сильнее нагружать квадрицепсы, защищая при этом поясницу. Попеременные выпады с гантелями назад: 2-3 x 10 на каждую ногу Это упражнение, в котором отказ достигается легко и безопасно. Просто снимите гантели, когда достигнете отказа, вместо того, чтобы снимать штангу и устанавливать новые утяжелители. Сгибания ног сидя / Сгибания ног в мостике на полу: 1 x 12-15 / F + Только эксцентрические повторения После достижения отказа выполняйте только эксцентрические повторения по схеме «2 вниз – 1 вверх» для сгибания ног сидя или сделайте шаг ногами вперед, поднимитесь на мостик и эксцентрически скользите ногами в сгибаниях ног в мостике на полу (в зависимости от наличия оборудования). Подъемы на носки стоя: 2-3 x 10-12 + Частичные повторения Задержитесь на 4 секунды в сокращенном положении и на 4 секунды в растянутом положении в каждом повторении. После достижения отказа выполните несколько частичных повторений в растянутом положении до следующего отказа. Посмотрите видео со второй идеальной тренировкой для ног, которая завершит тренировку, необходимую для полной проработки мышц ног в течение недели и достижения идеальной частоты/объема. Вот соответствующие исследования, использованные для разработки этой идеальной тренировки для ног: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102...
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...
https://journals.lww.com/nsca-jscr/ab...
https://www.researchgate.net/publicat...
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles...
ИДЕАЛЬНАЯ тренировка для ног - http://athleanx.com
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW
Если вы ищете пошаговую программу тренировок с планом питания, обязательно зайдите на сайт athleanx.com и воспользуйтесь селектором программ, чтобы найти ту, которая наилучшим образом соответствует вашим текущим тренировочным целям и уровню подготовки. Чтобы смотреть больше видео о наращивании мышечной массы, подпишитесь на этот канал на YouTube и не забудьте включить уведомления, чтобы не пропустить новые видео.
