Как ПЕРЕСТАТЬ терять мышечную массу с возрастом (ВАЖНО!)
С возрастом естественно терять мышечную массу. Но знаете ли вы, что даже после 30 лет потеря мышечной массы и силы происходит гораздо быстрее, чем вы могли бы подумать? Хорошая новость заключается в том, что есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы замедлить, если не полностью остановить, процесс год за годом уменьшающейся мышечной массы. Наращивайте мышцы в любом возрасте здесь - http://athleanx.com/x/muscle-at-any-age
Подпишитесь на этот канал здесь - http://bit.ly/2b0coMW
Вот как происходит потеря мышечной массы и что вы можете с этим сделать. 1. Кривая зависимости дозы белка от ответа Ключевые исследования: Cuthbertson et al., FASEB J 2005; Мур и др., J Gerontol, 2015 В возрасте около 20 лет умеренного количества белка, около 20–25 граммов за один прием пищи, обычно достаточно для максимального синтеза мышечного белка. Но с возрастом эта реакция ослабевает. Фактически, важные исследования показывают, что те же 20 граммов, которые работали в молодом возрасте, едва ли меняют ситуацию в пожилом возрасте. Чтобы преодолеть это, спортсменам старшего возраста требуется около 35–40 граммов высококачественного белка за один прием пищи. 2. Ослабление сигнального пути mTOR Ключевые исследования: Брин и Филлипс, Nutrients, 2011; Дикинсон и др., AJCN, 2013 mTOR — главный переключатель роста мышц. Когда вы поднимаете тяжести или едите белок, сигналы сходятся по этому пути, активируя белки, запускающие синтез мышечного белка. У молодых людей эта система очень чувствительна. Но у пожилых людей тот же стимул приводит к более слабой активации. Старым мышцам требуются более сильные стимулы — больше белка и более высокая интенсивность тренировок. 3. Концепция лейцинового порога Ключевые исследования: Katsanos et al., AJCN 2006; Yang et al., AJCN 2012 Лейцин — ключевая аминокислота, активирующая mTOR, а стареющие мышцы имеют более высокий лейциновый «порог». Для молодого атлета 2 граммов лейцина может быть достаточно для активации синтеза мышечного белка. У пожилых людей этот порог часто возрастает до 3 или 4 граммов. Katsanos показал, что когда пожилые люди получали дополнительное количество лейцина с белком, их анаболический ответ значительно улучшался. 4. Эффективное количество повторений и интенсивность упражнений Ключевые исследования: Kumar et al., J Appl Physiol 2009; Morton et al., Front Physiol 2015 Один из самых недооцененных факторов старения мышц — это то, как вы тренируетесь. Исследование Кумара показало, что у пожилых людей при работе с лёгкими весами синтез мышечного белка практически не стимулировался. Но когда нагрузка была достаточно большой или когда нагрузка была близка к отказу, разница между молодыми и старыми практически исчезала. Это связано с тем, что эффективные повторения, те самые последние, самые сложные, задействуют высокопороговые мышечные волокна, ответственные за рост. 5. Снижение активности сателлитных клеток Ключевые исследования: Kadi et al., FASEB J 2004; Verdijk et al., J Gerontol 2014 Сателлитные клетки — это двигатели восстановления и роста мышц. Они находятся снаружи мышечных волокон, готовые активироваться при повреждении. У молодых людей силовые тренировки вызывают значительное увеличение активности сателлитных клеток, которые размножаются, сливаются с волокнами и способствуют гипертрофии. Однако исследования Вердейка и Кади показали, что у пожилых людей не только общее количество сателлитных клеток меньше, но и те, которые у них есть, хуже реагируют на тренировки. 6. Повышенное воспаление и окислительный стресс Ключевые исследования: Petersen et al., J Clin Invest 2003; Ferrucci & Fabbri, Nat Rev Cardiol 2018 С возрастом наш организм переходит в состояние, называемое «инфламмейджинг» (хроническое, слабовыраженное воспаление). Добавьте к этому окислительный стресс, и мышечная среда станет менее анаболической. Хорошая новость заключается в том, что факторы образа жизни, богатая антиоксидантами диета, добавки омега-3, снижение стресса и регулярные физические упражнения могут помочь. 7. Снижение гормонального фона с возрастом Ключевые исследования: Harman et al., J Clin Endocrinol Metab 2001; Вельдхейс и др., JCEM 2005 Гормоны играют роль фоновой музыки для роста мышц, и с возрастом объём мышц неуклонно снижается. Уровень тестостерона снижается примерно на 1% в год после 30 лет, импульсы гормона роста уменьшаются, а уровень ИФР-1 падает. Снижение уровня анаболических гормонов создаёт менее благоприятные условия для наращивания мышечной массы, даже при правильном питании и тренировках. Силовые тренировки сами по себе могут повышать гормональную чувствительность. 8. Снижение кровотока и доставки питательных веществ Даже при полноценном белковом питании аминокислотам всё равно необходимо попасть в мышцы. Для этого необходим приток крови. Расмуссен и Филлипс отметили, что у пожилых людей часто снижена функция эндотелия. Фуджита подтвердил это, показав, что после богатой белком пищи у молодых людей наблюдается значительное увеличение кровотока в мышцах и доставки ам...
