Почему ваш тренировочный сплит НЕ наращивает мышечную массу (Жим/Тяга/Ноги| Бро-сплит|Фулбоди)
Так, сегодня разберём в подробностях варианты тренировочных сплитов, потому что, если честно — они все хорошо работают...если только, вы не совершаете одну из тех типичных ошибок, которые мы обсудим. Потому что иначе вы будете одним из тех парней, что торчат в зале каждый день, но без видимых результатов. ********************** Original Video Credit: Ryan Humiston • WHY Your Training Split Is NOT Building Mu... ********************** Надо сказать, что далеко не последнюю роль здесь играют ваши личные вкусы и предпочтения. Какой именно вариант тренинга вам нравится и мотивирует на поход в зал, держит вас в фокусе, когда вы уже там, и, что важнее всего — обеспечивает регулярность в тренинге, потому что именно на этом последнем моменте, большинство людей не вывозят. Так что тот тип тренировки, с которым вам это всё будет даваться легко — его вы и должны выбрать для себя. Тем не менее, из 3 вариантов тренировочного сплита, которые мы разберём сегодня, у каждого есть свои явные плюсы и минусы. И вы, народ, уже знаете, что я большой поклонник бро-сплита , однако, скорее всего, следующая программа от меня, будет сплит Жим/Тяга/Ноги. Это замечательный способ тренироваться и заниматься в таком стиле - по кайфу, но нужен методический подход, надо быть внимательным при выборе упражнений, иначе это может пойти вам во вред. И ещё, сколь ни неприятно мне это признавать, но частый тренинг фулбоди, тоже имеет свои серьёзные преимущества...в каком-то смысле. Ну, давайте начнём с бро-сплита. Явное преимущество здесь — вы можете целую тренировку посвятить тому, чтобы аннигилировать определённую часть тела. Так что, если вы при всём при этом не сумеете вызвать достаточный уровень метаболического стресса, как следует загрузить мышцы и создать микроразрывы мышечных волокон, то вы - тяжелый случай. Минус в таком сплите состоит в том, что вы тренируете каждую часть тела лишь один раз в неделю. Так что, если только вы не убились окончательно и полностью на тренировке, вы потом будете сидеть и ждать, когда же уже, наконец, придёт время снова потренировать эту же мышечную группу. И есть ещё такая серьёзная ошибка в этом сплите, которую нельзя допускать и которая сильно снизит ваши результаты. И ошибка эта проистекает именно из сути самого сплита: то, что у вас есть в распоряжении целый тренировочный день на одну мышечную группу — ещё отнюдь не значит, что вы можете расслабиться и лениво заниматься, наполнив тренировку всякими дебильными недо-упражнениями. Не пойдёт такое, чтобы в день ног просто запрыгнуть на степпер и заниматься на нём, рассуждая в духе: «Ну вот, одно из упражнений на сегодня уже сделано». Или полчаса любоваться, как вы напрягаете свой грудак перед зеркалом, а потом решить: «Ну что, сделать, что ли, пару подходов на грудь, да и норм». При таком подходе к делу, в вашем внешнем виде никогда и ничего не изменится. Ладно, теперь обсудим сплит Жим/Тяга/Ноги. У этого сплита много достоинств. Возможно, вы из тех, кто просто слишком занят, скажем, у вас напряжная работа, где много стресса, или же вы не можете надолго оставлять домашний очаг, потому что надо заниматься детьми, как бы там ни было — здесь у вас есть возможность уместить всю тренировочную неделю в трёхдневный сплит. Но более эффективные варианты данного сплита — это либо 6 тренировок в неделю и 1 выходной, либо же — моё личное предпочтение — 3 дня тренировок, 1 день отдыха, и потом так и повторяем дальше подряд. В общем, можно сказать, что тогда вы тренируете каждую группу мышц дважды в неделю. Не совсем уж точно так, но очень близко к тому. Частая проблема у людей, использующих этот сплит — здесь надо очень продуманно подходить к тренингу, чего большинство не делает. Народ просто приходит в зал, смотрит, какие из снарядов не заняты, и идут заниматься на них. Ну или если окажется так, что на тренажере для сведения-разведения ног занимается девушка — тогда они идут работать на любом ближайшем тренажёре. И после 10 минут работы на тренажёре, у них образуется время обозревать всё самое интересное, ходя по дорожке — вот из этого всего и состоит их занятие. Но если вы всё же найдёте время нормально распланировать тренировку — вот здесь уже всё станет намного интереснее и вы начнёте замечать нефиговые результаты. Особенно, если начнёте ежедневно чередовать то, что хотите акцентировать. Так, например, если вы в первый день ног сделаете акцент на квадрах и ягодичных, то, когда придёт очередь следующего дня ног, через четыре дня, упор можно сделать уже на икрах и бицепсе бедра. Но здесь можно и ещё тоньше работать. Скажем, в день спины, вы можете посвятить первый день спины только широчайшим, а когда придёт очередь снова тренировать спину — сделать его днём тяжелых базовых упражнений: становая, тяга Тэ-грифа...в общем, всё то, что вы так ненавидите выполнять. Ну а если вы хотите совсем психануть, то можете начать изолировать даже отдельные мышечные пучки: в первый день бицепса, берёте больше упражнений на длинную головку, когда же очередь этого дня снова наступит
