Найпродуманіший комплекс | Трійка Макгілла | Вправи для спини | Зарядка для спини |
Комплекс рекомендується робити кожен день. Максимум через день. Для початку виконуємо 1 підхід по 8 разів на кожну сторону (за виключенням пресу, який просто робимо 8 разів). У всіх вправах затримуємося в кінцевій точці руху кожний раз, ця затримка триває від 5 до 10 секунд (оптимально 8 сек). Якщо все ок, то через тиждень-два можна додати другий підхід на 6 разів. Ще через два тижні - третій підхід на 4 рази. Але це не обов'язково, навантаження додається тільки в тому випадку, якщо відчувається, що його не вистачає. Ці вправи будуть давати результат навіть коли по відчуттям навантаження буде помірним. І точно не потрібно робити надзусилля при виконанні, тут головне правильна техніка! Якщо вона погіршується, то краще на цьому моменті просто припинити виконання, з часом здатність якісно робити ці вправи буде збільшуватись і поспіх в цьому ділі точно не допоможе, важливішою є регулярність. Отже, повна схема виглядає такою: 8 разів спочатку на одну сторону, потім на іншу. Відпочинок (до 2 хв). Потім так само 6 разів: спочатку на одну сторону, потім на іншу. Відпочинок (до 2 хв). І потім по 4 рази: спочатку на одну сторону, потім на іншу. Переходимо до наступної вправи і там це все повторюється. З пресом другої сторони немає, в усьому іншому алгоритм такий же. Це описаний повний комплект навантаження, на початку буде тільки один підхід на 8 разів і додаємо, як вказано на початку тексту. Що робити якщо при виконанні з’являється/посилюється біль? Якщо перед виконанням його не було і на якійсь вправі він з’явився, або ж перед виконанням був і почав більше відчуватися під час комплексу, то в залежності від його поведінки є два варіанти: 1. Якщо він з’явився/посилився на перших 2-3 повторах і при продовженні виконання поступово почав знижуватися, значить працюємо далі, не звертаючи на нього увагу. 2. Якщо ж він наростає поступово і в кінці підходу відчувається більше ніж на початку, то просто робимо вправу до появи/посилення болю, навіть якщо це буде 3-4 повтори. З часом безболісна кількість разів буде збільшуватися. Music: Lipsia by Sapajou Medical by Soul-Prod
