НЕ КАЛЕЧИТ, А ЛЕЧИТ Лучшие Упражнение с Гирями для МУЖЧИН!
На просторах интернета полно советов о том, какие упражнения подходят мужчинам после 40. Но на практике всё оказывается не так просто. Мне самому 42 года, и я до сих пор в поиске тех движений, которые действительно работают, дают результат, и не ломают тело. Первое, что приходит в голову — становая тяга. Но давайте честно: если у вас дома только две гири, их веса будет недостаточно. А если использовать большой вес — возникает вопрос травмоопасности. Особенно когда тренируешься дома без напарника или тренера. А значит, в приоритете — компактность снаряда, доступность упражнения и минимальная нагрузка на суставы и связки, особенно если вы тренируетесь дома. Становую тягу можно заменить взятием на грудь — это базовое и эффективное движение, которое само по себе уже развивает силу и координацию. Но ещё лучше использовать его как часть более комплексных упражнений. Об этом чуть позже. Теперь о приседаниях. Все знают — это король упражнений. Но для многих мужчин после 40 они становятся проблемными. То колени не выдерживают, то спина начинает «скругляться» в нижней точке. Поэтому отличной альтернативой являются выпады. Они дают более анатомически корректную нагрузку, хорошо включают ягодичные мышцы и при этом щадят спину. А ягодицы, напомню, у мужчин с возрастом часто «отстают» в развитии. Так что выпады — обязательный элемент. Дальше — жим гири над головой. Тут важно понимать: жим двух гирь — это серьезная нагрузка на позвоночник. Не каждый спина выдержит такой объём, особенно в зрелом возрасте. Поэтому гораздо лучше использовать одну гирю: вторая рука стабилизирует корпус, а нагрузка становится контролируемой. В этой логике отлично работает жим мельницей (windmill press) — проверенное временем движение, которое развивает и силу, и мобильность, и баланс. Хочешь сэкономить время? Объедини это с приседаниями — получится трастер, ещё одно легендарное упражнение. Но и здесь — те же нюансы: с большой нагрузкой оно может быть тяжёлым для спины. Поэтому, как и в случае с жимом, лучше использовать одну гирю и работать поочерёдно. Ну и наконец, идеальный цикл для тренировки всего тела: выпад + жим одной рукой, затем выпад + жим другой рукой. Так вы получаете и стабильность, и силу, и выносливость, и самое главное — минимальную нагрузку на уязвимые зоны.
