Сила и Стретчинг: БЁДРА, КВАДРИЦЕПС, стопы, КОЛЕНИ. Быстрая треша #фитнесдома

Подробно: Один круг комплекса упражнений 10 минут и включает нагрузку на квадрицепсы, стопы, коленные суставы, эффективную растяжку по принципу чередования нагрузки и растяжки «сила → стретчинг → снова сила». Такой подход помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость, снять скованность после нагрузок и формировать стройные сильные(зависит от количества подходов-нагрузки) ноги. В видео: упражнения для силы и баланса в статике и динамике; динамическая и статическая растяжка; работа со стопой и вестибулярным аппаратом; техника дыхания для расслабления. 📍 Можно выполнять дома, на пляже, в спортзале — где удобно. Упражнения подходят для любого уровня подготовки: есть упрощённые и усложнённые варианты.. Не требует оборудования (опционально можно использовать поверхность для опоры: низкий табурет - стопка книг). Комплекс упражнений из видео 1. Перекаты «пяточка–носочек» с волной Встаньте прямо, стопы параллельно. Перекатывайтесь с пятки на носок, двигая корпус мягкой волной. Дыхание: вдох–выдох в каждом перекате. Польза: подготовка связок и мышц спине и ногах, активирует стопы, разогревает икры, улучшает баланс. 2. Наклон вперёд в динамике и с удержанием Медленно опуститесь вниз с прямой спиной. Ладони можно положить на пол, голени или использовать йога-блоки(низкий табуре, стопка книг). Потянитесь макушкой вперёд, плечи раскрыты- тянуться назад. Смотрим сквозь ноги назад. Польза: растяжка задней поверхности ног, расслабление спины. 3. «Невидимый стул» Из положения наклона начинаем присаживаться назад, как будто садимся на стул. Руки — в замок за спиной, замок тянется назад. Макушка вытягивается вперёд, спина прямая. Польза: нагрузка на низ квадрицепса (ближе колену) и ягодицы, укрепление корпуса, растяжение бедра сзади. 4. Пружинки в приседе Из положения «невидимого стула» делаем 3 короткие пружинистые движения вниз. После трёх — поднимаемся вверх. Польза: усиливает нагрузку на бёдра и колени, развивает силу и выносливость. 5. Положения «невидимого стула» в статике Плечи тянутся назад, макушка тянется вперед. 6. Наклон с замком рук Из приседа выпрямляем ноги, уходим в наклон. Руки в замке за спиной, тянутся назад и вверх. Затем замок аккуратно расцепляем, колени сгибаем, плавно поднимаемся вверх. Польза: глубокая растяжка плеч, задней поверхности ног и легкое натяжение поясницы.. 7 Перекаты на стопе Глаза могут быть закрыты Польза: подготовка стопы к нагрузке и тренировка вестибулярного аппарата и нервных рецепторов в мышцах и суставах стопы 8. Подъёмы на носочки стоя Встаньте прямо, руки можно поднять вверх. Поднимаемся на носки и плавно опускаемся. Усложнение: закрыть глаза и продолжать. Польза: тренировка баланса, укрепление стоп и икроножных мышц и тазобедренного сустава. 9. Присед + подъём на носочки Ноги на ширине таза. Присаживаемся вниз → из приседа поднимаемся на носочки → опускаемся → возвращаемся в исходное положение. Повторяем на счёт 3–2–1. В конце — удержание в приседе с подъёмом на носочки (можно держаться за опору). Польза: нагрузка на переднюю и внутреннюю поверхность бёдер, на мышцы стопы, плюс тренировка равновесия. 8. Наклон вперёд для отдыха Разогнуть ноги и уйти в свободный наклон вперёд. Затем согнуть колени, медленно подняться, вдох–выдох. Польза: восстановление дыхания, мягкое растяжение. Повтор комплекса Весь круг («кружочек») можно выполнить 2–3 подхода. Видео тренировки записано на отдыхе в Болгарии город Поморие: https://maps.app.goo.gl/tEnhEZM57qg7K...
Возможны тренировки онлайн под руководством фитнес тренера. Подробнее: сайт тренера project707920.tilda.ws инстаграм   / fitnes_chernomorsk   фейсбук   / fitneschernomorsk   телеграм https://t.me/LaK831831
вайбер viber://chat?number=%2B380936512988