КАК СОСТАВИТЬ СБАЛАНСИРОВАННУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК? 🏋️♀️
КАК СОСТАВИТЬ СБАЛАНСИРОВАННУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК? 🏋️♀️ Разбираем базовые принципы, чтобы вы не перегрузили себя и прогрессировали без травм и выгорания! 💥 Привет, друзья! 👋 Сегодняшний пост — это концентрат полезной информации о том, как правильно выстраивать свои тренировки. Мы поговорим о фундаментальных принципах, метриках нагрузки и даже о крутом инструменте для планирования! 😉 🔑 БАЗА: 4 КИТА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА Чтобы не «перебрать» с нагрузкой, всегда помните о четырех ключевых принципах: 🧩 Принцип Специфичности Ваши методы должны вести к цели! ❤️🔥 Если хотите силу — не работайте в многоповторке. Если цель — потратить калории, не нужно тягать рекордные веса. 📈 Принцип Постепенности и Усложнения Идем от ПРОСТОГО к СЛОЖНОМУ! Нельзя сразу хвататься за тяжелые веса или сложные координационные упражнения. Сначала осваиваем технику с минимальным отягощением или даже с помощью (например, присед с резиновым амортизатором), и только потом прогрессируем. ♻️ Принцип Непрерывности Стабильность — ключ к успеху! ✅ Лучше стабильно заниматься 2 раза в неделю, чем то 3, то 1 из-за усталости и недовосстановления. Процесс не должен прерываться! 🌍 Принцип Единства Составных Частей Тренировки — это не весь ваш мир! 🌐 Учитывайте сон 🛌, питание 🍎, работу 💼 и уровень стресса 😫. Всё это напрямую влияет на вашу способность восстанавливаться и прогрессировать. ⚖️ КАК ИЗМЕРИТЬ НАГРУЗКУ? ГЛАВНЫЕ МЕТРИКИ Забудьте о том, что сложность тренировки определяется только весом на штанге! Главный показатель — близость к мышечному отказу. Вот удобная шкала ПВР (Повторения В Резерве) или RIR на английском: 😫 Предельная нагрузка (ПВР = 0): Вы сделали максимально возможное число повторений до полного отказа. 😓 Значительная нагрузка (ПВР = 1-2): Остановились за 1-2 повторения до отказа. Это все еще тяжелая тренировка! 😐 Средняя нагрузка (ПВР = 3-4): Смогли бы сделать еще 3-4 повторения. 😌 Легкая нагрузка (ПВР = 5+): В запасе осталось 5 и более повторений. Почему это важно? Можно устать и от 30 повторений с легким весом, если делать их до отказа! И после такой тренировки телу тоже нужны ресурсы на восстановление. 👥 ДЛЯ КОГО КАКАЯ НАГРУЗКА? 👶 Для НОВИЧКОВ: Только легкие и иногда средние нагрузки (ПВР 5+ и 3-4)! Даже если клиент говорит «Я не устал, давайте больше!» — не ведитесь на эмоции. Тяжелые нагрузки приведут к чрезмерному стрессу, долгому восстановлению и риску травм. 💪 Для ОПЫТНЫХ: Можно работать и с значительными, и с предельными нагрузками (ПВР 0-2), но НЕ на каждой тренировке! Нужно волнообразно чередовать тяжелые, средние и легкие дни. 📊 ОБЪЕМ, ИНТЕНСИВНОСТЬ И ЧАСТОТА: ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА Есть обратная связь между объемом и интенсивностью: 📈 Увеличили объем (больше подходов, упражнений или тренировок в неделю)? 📉 Уменьшайте интенсивность (вес отягощений или близость к отказу). Современные рекомендации (основанные на данных до 2023 года!): 🎯 Объем: От 10 до 20 рабочих подходов на мышечную группу в неделю. Новичок → ближе к 10. Опытный → можно к 20 (но все индивидуально!). 🏋️♂️ Интенсивность (для гипертрофии): Большая часть объема в диапазоне 6-12 повторений. 📅 Частота: 2 и более тренировок на мышечную группу в неделю. Можно ли тренироваться чаще (4-5 раз)? Да, но только если это ЛЕГКИЕ тренировки (ПВР 5+), которые не deeply утомляют мышцы. 🧮 СЕКРЕТНЫЙ ИНСТРУМЕНТ: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК И КАЛЬКУЛЯТОР Чтобы не гадать «а какая тренировка была тяжелее?», ведите дневник! Считайте тоннаж (общий поднятый вес за упражнение) и среднюю интенсивность. Пример: Тренировка А (Пирамида): 60кг/12п, 80кг/10п, 100кг/8п, 120кг/6п. Тренировка Б (Одинаковый вес): 4 подхода по 80кг на 10 раз. Рассчитав показатели, можно объективно сравнить, какая нагрузка была больше, и скорректировать план.
