Мʼязова маса попре: це треба робити кожному, хто хоче набрати мʼязи і вагу
► https://vladeer.wixsite.com/donateua
- отримайте книги з тренувань (донат) 🎯 https://vladeer.wixsite.com/progrua
Програми тренувань, відгуки, контакти ► https://vladeer.wixsite.com/socmedia
Інстаграм і Телеграм канали, чат атлетів Пошта vladvromanenkov@gmail.com Мʼязова маса попре: все що треба робити кожному, хто хочете набрати мʼязи Допомога UA волонтерам - https://vladeer.wixsite.com/helpua
Підписуйся на канал: Владерович - фітнес у кишені / @vladerovychuafitnes Ділися зі знайомими посиланням на відео • Мʼязова маса попре: це треба робити кожном... і покращуй результати своїх тренувань. Розвиваємо україномовну спільноту разом. Для того щоб набирати мʼязову масу нам потрібен профіцит енергії, кілокалорій, які потрапляють до нас з їжі - всі це чули, та чому ж на практиці виходить так важко дотримуватися цього профіциту, щоб набирати вагу? Бо немає розуміння з чого почати, і у якій послідовності діяти, інформації дуже багато. Для створення профіциту енергії для початку нам треба прорахувати базовий обмін речовин за допомогою калькулятору. Вони всі не точні, але важливо від чогось відштовхуватися, щоб потім коригувати. Основні метаболічні витрати або базовий обмін - це кількість калорій, необхідних для підтримання життєдіяльності організму в стані спокою (коли ми сидимо, лежимо, дихаємо). Можна обчислити за формулою Міффліна-Сен Жора. Тепер розрахуємо додаткову метаболічну витрату - кількість калорій, яку витрачаєте на фізичну активність. Залежно від рівня активності, множте базовий обмін на коефіцієнт з таблиці. Це ми отримаємо скільки потрібно ккал на день для підтримки поточної ваги з урахуванням фізичної активності. Щоб ви і не набирали і не скидали вагу. Тепер треба створити профіцит. Для набору м'язів збільшити вашу денну кількість калорій, яку споживаєте приблизно від 200 до 500 кілокалорій. Чи важливо обовʼязково рахувати і заморочуватися. З одної сторони важливо це декілька тижнів зробити, щоб ви далі наперед орієнтувалися без формул скільки які продукти мають калорійності і як харчуватися, щоб вага була на місці саме для вас. А потім вже додавати білків і вуглеводів для набору, або зменшувати їх для схуднення. І слідкувати, щоб це було не дуже швидкі зміни, щоб не втрачати мʼязову масу або не запливати жиром. З іншої сторони - рахувати не обовʼязково, якщо ви вже орієнтуєтеся від якої їжі ви змінюєтеся у вазі або почуваєтеся гірше, краще, треба експериментувати. --------- Владерович - фітнес у кишені, така назва YouTube каналу, бо ви можете тренуватися з вагою власного тіла будь-де. Вам не обов'язково купляти абонемент у спортзал, можна тренуватися вдома, або на вулиці. На роботі, чи у відрядженні, на відпочинку або на дачі. І при цьому обходитися з мінімум спортивного інвентаря, який не забирає багато місця, або зовсім без нього. ------------ Тайм-коди: 00:00 Як відслідковувати прогрес росту мʼязової маси 1:00 Які орієнтири набору мʼязів в залежності від стажу тренувань і харчування 3:15 Як розрахувати базовий обмін речовин у стані спокою і скільки кілокалорій треба для того щоб тримати вагу на місці і зробити профіцит калорій 6:07 Як розподілити білки, жири і вуглеводи щоб вміститися у калорійність 8:50 З яких продуктів складається раціон харчування при наборі ваги 9:45 Прорахунок кількості білку в залежності від "чистої маси тіла" 12:40 Як часто тренуватися Авторські матеріали і фрагменти із відео використовуються добросовісно, автори вказані нижче, я доповнюю і створюю власний контент, подаю його з новим сенсом. Source. Відео. Відео. Footage Credit. YouTube Search: Музика. Music from YouTube Audio library free and Music from YouTube Search free: Danger Snow - Dan Henig Kurt – Cheel Thumbnails - / yellowdude.co
