Без ерунды. Упрощенный метод полного плана: новый научно обоснованный метод

Устали от бесконечных группировок и неопределённых прогрессий? Это безобидный, научно обоснованный способ быстро перейти к полноценной планше, который, как доказано, сократит время обучения. Как спортсмен по калистенике и пауэрлифтер, я сочетаю принципы периодизации с точной биомеханикой, чтобы вы развивали чистую силу (70%) и идеальную технику (30%) вдвое быстрее. Подписывайтесь на меня в Instagram: @we.get.better 💪 👉 Присоединяйтесь к Calisthenics School, чтобы получать лучшие актуальные советы: https://www.skool.com/calisthenics-sc...
🔥 В этом видео вы узнаете: Почему традиционная группировка → adv. Методы группировки тормозят вас. Как правильно подобрать угол наклона планша с помощью толстой эспандерной ленты. Упражнение «Жим планша», которое развивает 70% силы планша. Основные варианты хвата (параллелеты против перекладины) для максимального переноса. Ваша тренировочная схема 70/30: сила (жимы лёжа) + техника (удержание с эспандером и наклоны). 💥 Полная тренировка планша (пример тренировки). 🔥 1. Максимальное усилие в полном удержании планша (попытка установить личный рекорд). Цель: 6-секундное удержание с максимально тонкой эспандерной лентой (с правильной техникой). Почему первое? В начале вы максимально свежи, что позволяет вам измерять свой истинный максимум и отслеживать прогресс. Как: Сначала разомнитесь (см. ниже) Закрепите эспандер сверху (прямо вниз) Попытайтесь удержаться в планше 6 секунд Если получилось → попробуйте более тонкую ленту Если нет → используйте предыдущую ленту и запишите её как свой текущий личный рекорд __________________________________________________________________________ 🔧 Разминка (перед попыткой установить личный рекорд) Разминка запястий Активация плеч с помощью закреплённой эспандерной ленты: Жимы плечами (движение вперёд) Вращения Упражнения на отведение лопаток (на полу, положение для отжиманий) Разминка нижней и верхней части спины Наклоны в планше (облегчённая версия для подготовки к удержанию с ленточкой) __________________________________________________________________________ 🏋️ 2. Основное силовое упражнение: Жим в планше (вниз–удержание–вниз–вверх–удержание–вверх) Подходы: 5–6 Повторений в подходе: 3–8 до отказа Отдых: Полный отдых (2–3 минуты) Рекомендация: Всегда поддерживайте положение лопаток в положении «отвод» (не делайте жим лежа с отведенными назад лопатками, как при жиме лежа) Почему: Развивает 70% силы, необходимой для полного горизонтали ________________________________________________________________ 🛠️ 3. Изометрическое удержание в жиме лежа Подходы: 3 Как: Опустите перекладину в положение «угол» Удерживайте время (до полного отказа) около 10 секунд Перекатитесь на страховочные перекладины Выжмите штангу обратно вверх и встаньте на стойку Почему: Удержание определенного угла под нагрузкой развивает время под нагрузкой под тем же углом, что и в полном горизонтали ________________________________________________________________ 🔁 4. Имитация отжиманий в жиме лежа Подходы: 2 Как: Опустите перекладину в положение «угол» Опуститесь [примерно на 4 см ниже уровня живота] Выжмите штангу вверх до угла «угол» Повторите с короткими повторениями Удержания Примечание: Используйте вес меньше, чем в основных подходах. ________________________________________________________________ 🤸‍♂️ 5. Вспомогательная работа Удержание планша в группировке — статическая стабилизация корпуса и плеч Разгибания ног / Укрепление поясницы (по желанию) Особенно полезно, если вы не тренируете приседания/становую тягу Больше удержаний планша с резинкой 3 подхода для развития контроля веса собственного тела Наклоны планша — для специфичности и техники Шраги лопатками (в наклонном положении) — 2–3 подхода для силы и выносливости лопаток 🧠 Примечания: Отслеживайте свой личный рекорд каждые 3–4 недели Сосредоточьтесь на постепенной нагрузке по повторениям, длительности или весу Частота тренировок: 2–3 раза в неделю, тренировка с упором на планша Независимо от того, новичок вы или находитесь на этапе плато, этот метод обеспечивает самый быстрый путь к полному планша без потери времени. ⏱️ Тайм-коды 0:00 – Почему все прогрессии в планше терпят неудачу 0:22 – Научно обоснованная периодизация 1:17 – Как найти свой истинный угол в планше 3:46 – Упражнение «Жим планше 70%» 4:31 – Лучшие варианты хвата для силы и стабильности 6:11 – Техника 30%: удержание резинкой и работа над лопатками 9:41 – Пример полной тренировки в планше 14:12 – Заключение и подписка на больше простых гимнастических упражнений 📲 Тренируйтесь со мной: Подпишитесь на простые, научно обоснованные гимнастические упражнения и силовые тренировки 2 раза в неделю Instagram: @we.get.better – проверка техники и закулисные материалы Сообщество Skool: полные курсы, онлайн-звонки и прямой доступ к моим тренировкам системаhttps://www.skool.com/we-get-betters-...
👍 Полезно? Ставь...